최근 한국은 운동 열풍이 불고 있다. 특히 젊은 층들이 운동에 관심을 가지고 활발히 스포츠에 참여한다. 등산, 클라이밍, 러닝 등을 중심으로 한 동호회들이 유행하고, 웨이트 트레이닝 후 거울을 보며 사진을 찍는 '오운완' 사진도 인스타그램에서 심심찮게 볼 수 있다.

하지만 운동 중에는 언제든지 부상이 따른다. 그 중 가장 흔한 부상이 바로 발목 염좌이다. 발목 염좌는 순간적으로 발목이 꼬이거나 접질렸을 때 관절을 지탱하는 인대들이 손상을 받아서 발생한다.

바깥쪽과 안쪽 두 방향으로 접질릴 수 있는데 90%의 경우는 발목 외측 염좌이다. 발목을 지탱하던 인대가 충격으로 과하게 늘어나는 것이 대부분이며 간혹 찢어지기도 한다.

증상은 말하지 않아도 본인이 체감할 수 있을 정도로 불편하거나 아프다. 아픈 발목 쪽으로 체중을 싣고 서기 힘들고, 인대가 찢어졌다면 발목을 접질렸을 때 '딱'하는 소리가 날 수도 있다. 그러나 초기에는 붓기 때문에 어느 쪽 인대가 다쳤는지 확실히 알 수 없으므로 응급처치와 보존적 치료가 우선이다.

종류는 세가지로 구분할 수 있다. 1도 염좌는 가장 가벼운 수준이다. 인대가 파열되지 않고 섬유 조직만 자극을 받은 상태이다. 2도 염좌는 인대의 부분파열을 동반하고, 3도 염좌는 인대의 완전 파열이다. 1도 염좌는 걸을 수 있지만 불편감이 있는 단계, 2도 염좌부터는 멍이 들고 크게 붓는다. 2도와 3도 염좌는 중증도 이상이기에 걷는 것이 고통스럽다.

대부분 일반인이 겪는 발목 염좌는 경증이고, 특수 치료가 필요하지 않으며 잘 치유된다. 그렇지만 재발이 잦다. 재발을 막기 위해서는 초기 응급처치와 재활 운동이 중요하다. 가장 흔한 응급처치 방법으로는 RICE를 떠올릴 수 있다. Rest, Ice, Compression, Elevation 순서이다.

Rest(휴식)은 말그대로 손상된 쪽을 쓰지 않고 필요할 때만 부목을 사용하여 걷는 정도로 잘 쉬어주는 것이다. Ice(냉찜질)는 다친 발목위에 얼음 팩을 올려 20분씩 하루 최소 3,4회를 해준다. 오랜 시간 피부에 얼음 팩을 올려두면 피부손상을 입을 수 있으니 주의한다.

염증을 줄이기 위한 과정이므로 초기단계에만 실시한다. Compression(압박)은 부종을 감소시키기 위해 붕대나 테이프로 발목과 발을 감싸 발목을 압박하는 것이다. Elevation(들어올리기)는 발목 밑에 쿠션 등을 받쳐 거상시키면서 중력의 영향을 최소화하는 것이다.

발을 헛디뎌서 발을 삐끗했다고 생각할 수 있는데, 실제로는 발목주변 근육이 약하고 관절의 가동범위가 좁아서 발생하는 문제가 크다. 한번 염좌가 발생한 발목은 불안정성이 남아 염좌가 자주 반복될 수 있다.

따라서 초기 치료가 끝나고 붓기와 통증이 사라져 바로 동일한 강도의 운동을 시작하는 것은 금물이다. 지루하더라도 꼭 발목 재활운동을 하며 발목을 강화해야 한다.

손상 후 일주일 동안의 급성기에는 RICE를 실시하고, 이후에는 재활운동을 조금씩 실시한다. 눈감고 버티기, 한발을 들고 손으로 바닥 찍고 올라오기, 한발을 들고 여러 방향으로 발 찍기 등 다양한 재활운동 프로그램이 유튜브에 나와있다.

재활운동 또한 너무 급하게 진행하면 오히려 인대의 회복을 방해할 수 있기에 본인의 상태에 맞추어 운동을 진행해야 한다. 필자가 발목을 다쳤을 때는 유튜버 '관절사용설명서'의 영상들을 참고했다. 발목 염좌 1주차부터 10주차까지 운동이 짜여 있어 따라하기 좋다.

발목 염좌를 예방하는 방법은 발목 보호대 착용, 운동 전후 스트레칭, 발목 운동을 들 수 있다. 이 중 가장 중요한 것은 당연 발목 강화 운동이다. 발목 근력을 강화하고 관절의 유연성을 높이는 것이다. 재활운동시 신체 안정성에 대한 동적인 훈련을 해주면 좋다.

우리의 몸은 모두 연결되어 있기 때문이다. 발목 부분에만 집중하기보다 발목, 무릎, 엉덩이까지 이어지는 근육의 흐름과 동작을 살펴보며 전체적으로 균형 잡힌 하지를 만들어야 한다. 다만 스스로 운동선수가 아니라 일반인임을 인지하고 본인의 몸 상태에 따라 운동 강도를 조절하자.